よしまのメモ帳

思いついたことを書き留める雑多ブログ。コメント欄は設けていますが基本的に反応しません。ご用の方はyoshimanote☆gmail.comまでお気軽にどうぞ(☆を@に変えてご送信ください)

寝る前の行動に気をつけたら寝起きの悪さが改善した件。

f:id:yoshimamo:20150202194545j:plain

最終更新日:2016年5月13日

朝に弱い人、手を上げて!

はーい(^O^)/

低血圧でもないのに朝起きられない。
頭が重たくて布団からなかなか出られない。
結果、二度寝、三度寝をして起きたら昼前…なんてことありませんか?

私もそうでしたが、寝る前の過ごし方を変えるだけであっという間に改善しました。

スポンサーリンク

寝起きを良くしたければ、夜寝る前の光を暗くするべし!

寝起きを良くするために大切なのは”ぐっすり眠ること”。
「仕事や運動をしてそこそこ疲れている」というのを前提として”ぐっすり眠る”ための鍵を握るのは、前日の夜寝る前の1時間です。

  • テレビを見る
  • パソコンを操作する
  • スマホを見る
  • 3DSで遊ぶ

この中で一つでも寝る前に行っていることはありませんか?

これらは眠りを妨げる原因となってしまいます。

寝起きを良くするための方法はとても簡単。

「これらの行動をベッドに入る1時間前、最低でも30分前までに終わらせる」

これだけです。
巷で有名な方法ですが、実践してる人は意外に少ないのではないでしょうか。

あ、3DSじゃなくてもDSiでもPSPでもダメですよ。

光による刺激がメラトニンの分泌を阻害する

ぐっすり眠れなくなる原因は、メラトニンの分泌量が少なくなることにあります。

メラトニンとは眠りを誘い、睡眠を維持する睡眠ホルモンの一つです。
このメラトニンは夕方から夜寝るころにかけて多く分泌され、適切な時間に自然と眠ることが出来るように調節してくれます。

しかしこのメラトニンは光に弱く、寝る前にテレビや携帯などの強い光を浴びることで分泌が阻害されてしまいます。

分泌量が減ると寝つきが悪くなり眠りが浅くなる。
すると寝ても疲れが回復せずに翌朝だるくて起きられなくなってしまうのです。

コンビニの照明や車のヘッドライトなどの強い光でも分泌が阻害されてしまうので、買い忘れがあっても夜は出かけずに朝早く起きて買いに行きましょう。
夜は危ないですしね。

強い光ということで、天井につけるような明るい照明もメラトニンの分泌を妨げるので、寝る1時間前から間接照明に切り替えることをオススメします。

ブルーライトは脳を目覚めさせる

先ほど挙げたPCや携帯などの機器ですが、その画面からはブルーライトが出ています。目に良くないと評判のブルーライトですが、これも眠りを妨げる原因の一つです。
ブルーライトは朝日の光と似たようなものなので、寝る前に画面を見ることで脳は朝目覚めた時のような状態になります。
体は疲れているけど脳は元気。これではゆっくり眠れません。浅い眠りになります。
眠れないと休めず、こちらも疲れが回復しきらないので朝起きるのがつらくなってしまいます。

じゃあブルーライトカットのメガネをすればいいのでは?と思われるかもしれませんが、画面はブルーライトカットしても強い光ということには変わりないのでないよりはマシ、といったところですね。

どうしても使いたい場合は目から出来るだけ離して、画面の明るさを一番暗くすると良いでしょう。

それでも使わないのが一番効果的だけど。

1週間寝る前の光をカットした結果

布団から出られたか、と言うとNOでした。

今までのウンチクは嘘か!?

いえ、効果はありました。
目は覚めたんだけど寒くて寒くて…。

私はお風呂に入ってストレッチしてからすぐ寝ることで、寝る前にスマホを弄れないようにしました。
照明は豆電球。

お風呂で歯磨きをすると時間稼げるのでオススメですよ。
テレビの録画予約もお風呂前にやっておきます。
1日目は寝るのが遅かったので相変わらずしんどかったんですが、2日目からは寝起きが明らかに違いました。

頭が重たくない。楽に起き上がれます。

部屋でドライヤーかけられても起きないくらいぐっすり眠ることには自信があったのに、実はよく眠れていなかったんだと気づきました。

ぐっすり寝られているか分からないよ!という方は、スマホの睡眠サイクルを測るアプリを使ってみましょう。
きっと違いを実感できますよ^^

関連記事:iphoneアプリ「SleepMeister」は睡眠の質を把握できて便利!