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よしまのメモ帳

思いついたことを書き留める雑多ブログ。コメント欄は設けていますが基本的に反応しません。ご用の方はyoshimanote☆gmail.comまでお気軽にどうぞ(☆を@に変えてご送信ください)

これで快便!?世の中の便秘解消法を集めました。

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便秘を解消する方法っていろいろありますよね。
私も万年便秘で調べることが多いのですが、これだけいろいろあるとだんだんひとつずつ見ていくことが面倒になってきてしまいました(笑)

なので今日は思いつくかぎり、調べたかぎりの方法をひとつにまとめておこうと思います。

便秘に悩んでいる人にとって、どれかひとつでも効果のある方法が見つかりましたら幸いです。

目次

便秘解消法まとめ

食物繊維を摂る

便秘といえばまずこれですよね。食物繊維!

食物繊維には不溶性と水溶性があります。
不溶性は腸を刺激してぜん動運動を活発にし、水溶性は水分を保持する力が大きいので、便を柔らかく出やすくしてくれる効果が期待できますのでバランスよく摂取しましょう。

ただし、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してしまう作用もあるため、便が硬い人は摂りすぎないように注意しましょう。

▽不溶性食物繊維が多い食品▽

  • ゴボウ
  • 玄米
  • イモ類
  • 豆類
  • きのこ
  • こんにゃく 等

▽水溶性食物繊維が多い食品▽

  • バナナ
  • リンゴ
  • にんにく
  • 納豆
  • オクラ
  • アボカド
  • エシャロット
  • 海藻類  等

ゴボウと大豆は不溶性・水溶性どちらも多く含まれているので特におすすめの食品です^^

ヨーグルトを食べる

腸内環境を良くすることは、便通を良くすることにもつながります。
そのためには腸内の善玉菌を増やすことが大切。

ヨーグルトは善玉菌を増やす効果が期待できます。
毎日100gずつ、できれば善玉菌のエサとなるオリゴ糖(はちみつでもOK)を入れて食べましょう。

ヨーグルトの菌は胃酸などで死んでしまうものが多いと言われていますが、死骸であっても元々腸内にいる善玉菌のエサになってくれるので無駄にはなりません。

最近は「生きて腸まで届く」と謳っているヨーグルトがいくつか出ているのでそちらを選んでも良いですね。

またヨーグルトは通常冷たい状態で食べるかと思いますが、体を冷やすと内臓(腸を含む)の動きが鈍ってしまうので常温か、少しだけ温めてホットヨーグルトにしてから食べるようにしましょう。

参考記事:便秘を解消するホットヨーグルトの作り方を紹介!

2週間続けて改善が見られない場合、ヨーグルトが自分に合っていない可能性があります。
ヨーグルトを変えて、再び様子を見てみましょう。

運動をする

運動不足も便秘の大きな原因となります。

運動をすることで血行が良くなったり、腹筋をほどよく鍛えて腸を刺激してくれます。
ウォーキングなどの軽い運動を毎日…とまではいかなくても、週の半分だけなど定期的に行ってみましょう。

ストレッチ

ストレッチは書ききれないくらい多くの方法があるので、必要であれば別途検索していただいた方が分かりやすいかと思います。

ここでは何かの冊子で読んだ便秘解消のストレッチもメモ。

  1. 床に手と膝をついて四つん這いになる
  2. 手と膝を付いたままお尻を右後ろに突き出す
  3. 四つん這いの体勢に戻す
  4. お尻を左後ろに突き出す
  5. 体勢を戻す

これを左右10回ずつ行います。

体を斜め後ろにひねるようにストレッチすることで腸が刺激されて動きが良くなるそうです。

 

寝転がる

うつぶせになり、ゴロンゴロンとお腹を左右に揺らします。

比較的即効性のある方法なので、正確な時間は決まっておらずトイレに行きたくなるまで行います。

お尻歩き

クレヨンしんちゃんの映画でキャラクターがやっていたらしいおしり歩きですが、実は便秘解消にも良い方法なんですw

やり方は簡単。

  1. 床やマットの上に足をのばすか軽く膝を曲げて座る。
  2. 腰からお尻を前後に動かして前か後ろに進む。

これを1日5~10分、数回に分けて行うだけです。

▽参照動画

www.youtube.com

テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも楽々できそうですね♪

しかも「おしり歩き」は便秘だけでなく

  • 腰痛改善
  • インナーマッスル強化
  • 血行促進
  • 骨盤矯正
  • 下半身痩せ

などにも効果が期待できるとのこと。
一石何鳥にもなって嬉しい運動です(笑)

マッサージ

まず仰向けになり、手をグーにして、おへそから指2本分くらい下のところに置きます。(服の上からでOK。)

グーにした手に力を入れてお腹を押し、そのままおへその周りを時計回りにぐぐ~っとすべらせましょう。

これを1分くらい行うことで、腸やツボを刺激してくれます。

すぐ効く場合があるので、マッサージはすぐにトイレへ行ける状態で行いましょう(笑)

水を飲む

体内の水分が不足していると腸の水分も少なくなります。
すると、便が硬くなって出にくくなってしまいます。

体の大きさにもよりますが、夏場は汗をかくので水分を1.5~2リットルくらい飲むようにしましょう。
水はもちろん良いですし、ミネラル・ナトリウムも補給できる麦茶もオススメです。

炭酸水を飲む

炭酸水を飲むとその刺激で胃が活発になります。
すると腸も「働かなきゃ!」とよく動くようになるそうです。

サイダーやコーラは糖分が多いので、ただの炭酸水をコップ1杯くらい飲んでみましょう。

胃が弱っている人や自律神経の乱れが原因で便秘になっている人には逆効果の可能性があるのでご注意ください。

便秘茶を飲む

植物など自然のものの作用で排便を促す飲み物があります。
自然のものを使っているということで、ある種漢方みたいなものでしょうか。(漢方ではありません)

センナなど下剤と似た成分には気をつけつつ、こういうものに頼ってみるのも良いと思います。

自分で飲んでみて安心だったのは「毎日スッキリ茶」ですかね。
抽出時間で効き具合が変えられるし、でも濃くしてもお腹が痛くなるということがありませんでした。
何よりお茶以外のサンプルが豪華なのが嬉しい(笑)

参考リンク:初回限定443円≪日本一のお茶ソムリエ≫が作る健康茶【毎日スッキリ茶】

 

呼吸法

息を吐ききった状態から3秒で息を吸い、8秒で吐く。
これを10回1セットとし、1日で朝・昼・寝る前と3セット行います。

すると自律神経のひとつ「副交感神経」が優位になり、腸の動きが正常になります。

テレビで紹介されていた方法で、何年も便秘に悩む3名がこの呼吸法を行って数週間で見事に改善されていました。

ツボを押す

腸を刺激するツボを押して排便を促しましょう。

1.天枢

おへそから左右に指3本分のところにあるツボ。
人差し指・中指・薬指で左右同時に押す。

2.合谷

手の甲側、親指と人差し指の間にあるツボ。肩こりや生理痛にも効果あり。
反対の手の親指と人差し指で挟んでぎゅっぎゅっと押す。

3.間使

手首の横しわの中央からひじに向かって指4本分、2本の筋の間にあるツボ。
親指でゆっくり押す。

1と3は即効性がありますので、すぐにトイレへ行ける状態でツボを押しましょう(笑)

体を温める

ヨーグルトでも触れましたが、体を冷やすと内臓も冷えます。
内臓は冷えると動きが鈍くなりますので、

  • 夏はクーラーの温度を低くしない
  • 冬は厚着する
  • 冷たいものを控える

など体を冷やさないようにしましょう。

つま先立ち

つま先立ちをすると下腹部・下半身に力が入るため、便を押し出す力が鍛えられます。

足を肩幅に開いて姿勢を真っ直ぐにし、つま先を限界まであげて5分キープしましょう。
5分は結構つらいので、まずは1分からはじめて徐々に延ばしていっても良いです。 

最後に

以上、便秘解消法をまとめてみました。

便秘は度が過ぎるとお肌や体臭、免疫力にも影響しますので早めに改善しておきたいところですね。

とはいえ基本は、

  • よく寝る
  • バランスよく食べる
  • 適度な運動

これに尽きると思います。

便秘に悩む方はお仕事などの関係で不規則な生活になってしまう方も多いとは思いますが、なるべく上記を心がけて過ごしましょう。