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よしまのメモ帳

思いついたことを書き留める雑多ブログ。コメント欄は設けていますが基本的に反応しません。ご用の方はyoshimanote☆gmail.comまでお気軽にどうぞ(☆を@に変えてご送信ください)

「ついでにスクワット」で下半身痩せを目指すよ!

健康 健康-運動

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毎日暑いですが皆様いかがお過ごしですか。
熱中症などには十分お気をつけくださいませ。

今日は暑い夏でもクーラーの効いた室内で行える「スクワット」をご紹介たいと思います。
と言っても鍛えるためにガッツリと行う筋トレではなく日常生活を送る中に取り入れるものです。

私はダイエットと体力作りのために毎日のウォーキングが日課だったのですが、あまりに暑いので外に出て運動するというのも億劫になってしまいました。

代わりに始めたのがスクワット。

というのもやり方次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなるという話を聞いたからです。

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普段の生活にスクワットを取り入れてみる。

三日坊主が癖になっている私にとって筋トレの時間を作って毎日行うのは大変面倒くさい続けられる自信がありません。

なので普段の生活に取り入れながら1日数回に分けてスクワットを行っています。

スクワットの効果

腹筋500回=スクワット15回なんて言葉もあるみたいですね。

体の中の大きな筋肉は下半身に集中しています。
太ももが太いのは大きな筋肉があるからですよ、多分。
脂肪ばかりではないはずです(願望

それで、その大きな筋肉を鍛えてくれるのがスクワットなんです。

運動をすれば、筋肉を鍛えれば、当然脂肪が燃えて痩せます。
スクワットでは太ももの前と後ろ、ふくらはぎ、お尻と下半身の大部分を鍛えることができますが、それにより代謝が上がるのでお腹周りなど上半身の脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

見た目だけでなく健康面でもいくつかメリットがあります。

まず膝への負担が減るというところ。
以前テレビでマツコデラックスさんが言っていたのですが、大きな体をしていても膝は全く痛くないんですって。

スキマの大橋さんが肥えていた時はランニングをしたら膝に水が溜まったと言っていたのに…(笑)

専門家によるとその理由は「太ももの筋肉がとても発達しているから」なんだそうです。
太ももを鍛えていれば上半身が少々大きくても支えられるんですね。

他にも体力がつく、血行が良くなるなどの効果があるようです。

やり方

基本的な動作は下記の通りです。

  1. 足を肩幅かそれより少し大きく開く
  2. 背筋を伸ばし、息を吸いながら太ももと床が水平になるあたりまで腰を落としていく
  3. 息を吐きながら腰を上げる

1~3を15回行うのが良いそうですが、辛かったら5回くらいから始めて徐々に増やしていくことをオススメします。
私も現在は8回くらいで汗だくです^^;

腰を落として上げる動作をゆっくりにするとより負荷がかかるので、より鍛えられますがしんどいです。
もっと自分を苛めたい!というMな人(笑)は 7~10秒ずつ動作を行っても良いかも。

逆に太ももと床が水平になるまで腰を落とさず少し浅くして回数を多く行うというのもアリ。
その場合だと易しいですが、筋トレなどの無酸素運動というよりウォーキングなどの有酸素運動に近くなるのでなるべく長い時間続けた方が効果的です。

下半身痩せを目指すならどちらも取り入れたいところですね。

またスクワットをする際の注意点として、上や横から見たときに膝がつま先より出ないようにしましょう。
膝に負担が掛かってしまいます。
やや前傾姿勢(背は丸めずに!)でお尻を突き出すように腰を落とすと膝が出すぎることはありません。

▽参考動画
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! - YouTube

 

日常生活に取り入れる

嬉しい効果がたくさん。
やり方も分かった。

ではそのスクワットをいかに生活の中に組み込んでいくか。
それが問題です。

スクワットには膝を曲げる、腰を落とすという動作がありますから、それらを必要とする作業を考えてみます。

カップラーメンの出来上がりを待ちながら

まず思いついたのがこちら。
「ついで」でも何でもないですがわざわざ時間を作らなくても出来るという点で挙げさせてもらいました。

3分間、うどんなら5分間あります。
1回の上げ下げで10~15秒くらいでしょうか。
3分あれば10回以上できますね。

カップラーメンの日はこれだけで1日のノルマをクリアできます!

ラーメンでなくても、時間を有効に使うという点では電子レンジで調理したりトースターでパンを焼く間、やかんのお湯が沸くまでの時間もスクワットに活用できそうです。

地面のものを取るついでに

畳に敷いた布団を上げるときに思いつきました。

部屋のゴミを拾う、散らかした書類を片付ける、取り込んだ洗濯物を移動させる…

床のものを拾うには膝を曲げてしゃがまなければ取れないのでこれを利用しましょう。

床に置いてあるものを取るときは足を開き腰を落とす。
そして背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒して物を拾う。
最後にゆっくり腰を上げれば1回とカウントできるのではないでしょうか。

ただフォームが崩れるので他の部分に負担をかけないためにも、あまり回数は出来ないかなと思います。

髪を整えながら

この方法は最近始めました。

手鏡を自分が立ってちょうど写るところからちょっと低めに置いて、その鏡に映るように腰を落としてスクワットをするのです。

同じ要領でメイクをしながら…というのも考えたんですが、アイメイクやリップメイクなど細かい作業が多いため向きませんでした。

髪の毛のセットなら特別な日でない限りブラシで梳いたり結んだりとシンプルな作業なので問題なく行うことができます。
ついでに、なるべく長く鏡を見ないといけないので長いあいだ腰を落としていられますよ。負荷増!

顔を洗いながら

これは「腰を痛めない洗顔方法」としてテレビで紹介されていました。

足を肩幅に開き、お尻を突き出すように腰を落として上半身を前に傾けて顔を洗う、というものです。
手順がほぼスクワットと同じですね。

自分と洗面台の高さの関係があるのであまり深く腰は落とせませんが、実践してみたところ太ももの裏からお尻にかけての筋肉を使っているのが分かりました。

正確に言うとスクワットではないのですが、これも下半身痩せに使えると思います。

 

おわりに

試しにこれらを行ってみましたが、次の日は見事筋肉痛になりました(笑)

他にもついでにスクワットが出来る方法を見つけ次第追加していきたいと思います。

下半身痩せの目標はイベント遠征がある来月上旬。
頑張ります!