今日は、先日NHKの「ガッテン！」で紹介されたメタボ解消法をメモしておきたいと思います。
その名も「マイナス3%ダイエット」！
食べることが大好きな私は、今は大丈夫でも将来メタボになってしまうという不安があります。
でもこの方法を覚えておいて、さらに実践すれば、健康な体を維持できるはず！
現在「メタボかも」と感じている方や、「将来メタボになるかも」と不安に思っている方はぜひ参考にしてみてください。
-3%ダイエットでメタボ解消しよう！
メタボ（メタボリックシンドローム）とは、内臓脂肪型肥満。
腸などのまわりに脂肪がたまり、お腹がぽっこりとしてしまう肥満のことを指します。
内臓に脂肪がたまると生活習慣病を発症し、結果として脳梗塞や心筋梗塞など大病の原因となります。
メタボかな？と感じたら、なるべく早めにダイエットを始めましょう！
メタボの正しい基準
そもそも、メタボ（メタボリックシンドローム）の基準をご存知でしょうか？
一般的に、おへそ周りのサイズが
- 男性：85㎝以上
- 女性：90㎝以上
になるとメタボだと言われていますよね。
私もそう思っていましたし、実際に2005年の同番組でもおへそ周りのサイズでメタボかどうか判断していました。
しかし現在はそれに加えて
- 高血圧
- 高血糖
- 脂質異常（高脂血症）
以上3つのうち2つ以上に当てはまっている人がメタボだと言えるそうです。
2つ以上当てはまっていなければセーフ、
当てはまっていればアウトになります。
1つ当てはまっている場合は予備軍でしょうか。
逆にいうと、おなかタプタプ（笑）でもこれらに当てはまらなければメタボではありません。
また痩せていてもメタボになっている可能性もあります。
お父さんなどに迂闊に「メタボ～ｗｗ」などとからかっていたとしたら、実はただの勘違いだった、なんてこともあるかもしれませんね。
とはいえお腹が大きい人は上記3つになっている、またはなるリスクが高いために一般的にはお腹周りのサイズのみで判断されがちなのだと思います。
原因は脂肪肝！？
メタボの原因は
- 糖や脂肪に偏った食生活
- 運動不足
などが挙げられます。
ガッテン！では被験者（番組ADさん）の肝臓を調査し、メタボの人はさらに肝臓に脂肪がついている「脂肪肝」であるという結果も発表されました。
でも、肝臓の脂肪って実は内臓脂肪には分類されないんですよね。
じゃあどうしてメタボの原因となるの？という話ですが、
脂肪肝からはヘパトカインというホルモンの一種が出ます。
このヘパトカインが悪いヤツでして。
コイツが体内に作用すると、糖や脂肪が消費されにくくなってしまうんですね。
すると運動をしても効果が出にくい、エネルギーが足りずにすぐバテてしまう、などの悪影響が起きてしまうんです。
この肝臓の脂肪を減らせばしっかりと糖や脂肪が使われて、他の臓器についた内臓脂肪も減っていきます。
ひいては血圧、血糖値、脂質（悪玉コレステロールや中性脂肪）の数値が減る。
結果、メタボ解消となるのです。
体重マイナス3％で健康に近づく
では具体的にどれくらい減らせばいいのかというと、日本肥満学会によれば1日50g、トータルで体重の3％だそうです。
体重50㎏の人は1.5㎏、
80㎏の人は2.4㎏となります。
肝臓の脂肪は食事制限や運動で落とすことができます。
いつもより主食や脂っこいおかずを減らしたり、ウォーキングやジョギングを習慣にしてみましょう。
でも、今までダイエットしたことがないと
「どれくらい制限すればいいのかわからない」
「しんどいと続けられそうにない」
と思いますよね。
そんな人の手助けをしてくれるのが、今回紹介された「-（マイナス）3%ダイエット」なんです。
マイナス3%ダイエットのやり方
-3％ダイエットでは、マイナス100kcalカードという「食べものをこれだけ減らす」「これだけ運動をする」という指示が書かれたカードを使います。
「白米を2/3にする」とか「犬の散歩20分」とか、実用的な項目が全44枚あります。
まずNHKのホームページから
- マイナス100kcalカード（食事・運動）
- 体重記録シート
この2つをダウンロード、印刷しましょう
そして、マイナス100kcalカードの中から3枚選びます。
食べものと運動、どちらから何枚選んでも構いません。
食べもの3つを減らすのでもいいし、運動3つを行ってもOK。
そしてそれを実行し、体重を体重記録シートに記録します。
以上です。
これだけ？と思われるかもしれませんが、急なダイエットはリバウンドしやすくなります。
また肝臓に負担もかかるので、毎日ゆっくり痩せていくことが大切なのです。
1日50g＝300kcal。
これがマイナス100kcalカード3枚分なんですね。
実際、このダイエットを3週間行った6人中4人は体重が少し減り、血圧などの数値はぐんと下がってメタボから脱却された方もいらっしゃいました。
（あとの2名はW杯のテンションで夜中にビールを飲んでしまい、元の体重に戻ってしまったそうです…^^;）
多少は枚数を増やしても良いですが、続けることが一番大切です。
無理はしないようにしましょう。
注意事項
マイナス100kcalカードを実行しているからといつも以上に食べすぎてしまっては本末転倒です。
いつもと同じ量か、できれば気持ち減らすようにしましょう。
物足りないと感じたら、ひと口ひと口よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹いっぱいになれます。
1口あたり30回はもぐもぐしましょう！
また、夜遅くの食事は脂肪をためやすくなります。
どうしてもお腹がすいた…という場合は極力カロリーがないものを食べるようにしましょう。
これからの時期はおでんのしらたきなどが良いですね♪
ダイエットサプリで効果促進！
さらに早く効果を出したい場合は、糖質や脂質の吸収を抑えるサプリを一緒に摂ってブーストをかけましょう。
CMなどでもよく見かける「カロリミット」、特に「大人のカロリミット」は日常活動時の脂肪の代謝を上げると言われています。
飲むなら一品料理などを食べがちな昼食、食後のカロリー消費が少ない夕食の前などがオススメです。
継続はメタボ解消なり！
以上、ガッテン！で紹介されたマイナス3%ダイエットのやり方をメモしてきました。
番組では、メタボが解消したあともダイエットを続けていたらズボンのウエストがゆるゆるになった！という男性も紹介されていました。
毎日少しずつのダイエットですが、続けていれば健康とスリムな体も手に入っちゃうんですね。
健康な体内は健康な体型から。
メタボが気になる人は、ぜひ今日からマイナス3%ダイエットを実行しましょう！
