よしまのメモ帳

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イヌリンのダイエット効果って本当?1か月半飲み続けたらちょっと痩せました。

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最終更新日:2019年9月11日

常々「食事制限なしで痩せられる方法」を探している私ですが、このたび「イヌリンダイエット」というものを見つけました。

イヌリンとは菊芋や砂糖から作られた水溶性食物繊維のこと。

詳しくは後述しますが、どうやらこれを飲むだけで糖の吸収を抑えて痩せられる!とのことなので、1か月半ほどチャレンジしてみました。

当記事ではそんなイヌリンチャレンジ(笑)の結果とやり方、感想等をメモしていきたいと思います。

炭水化物はやめられない!という方はぜひご覧ください(^^)

イヌリンを45日間飲み続けた結果と感想。

まず結果を言ってしまうと、1か月半で体重が1.2㎏減りました

やったー\(^O^)/

まぁ痩せなかったらこの記事は書いていないんですけど(笑)

-1.2㎏と書くと「そうでもないじゃん!?」と思われるかもしれませんが、注目すべきは食事や運動量を変えずに減ったというところです。

私の食事・運動メニュー

効果を見るため、食事や運動はイヌリンを飲む前とほとんど変えませんでした。
というか変えたくないですからね。

食事

朝食:なし
昼食:パン・一品もの、たまに質素(笑)
夕食:肉or魚+副菜+サラダ少し+白米
間食:チョコ、スナック菓子、菓子パン等(300kcal以下)

だいたい1日トータルで1,300~1,500kcalってところですね。
稀に超える日もありました。

運動

軽~い筋トレ(腹筋、1㎏ダンベル):15分×週3回
ウォーキングorサイクリング:1時間×週3回

運動は、最近怪我をしたこともあってあまりしていません。
むしろイヌリン前より減ったかも(^^;)

イヌリンで痩せるといわれる理由

冒頭でも書きましたが、イヌリンは菊芋や砂糖から作られる水溶性食物繊維です。

この水溶性食物繊維は

  • 糖の吸収を抑える
  • 腸内環境を整える

といった働きをしてくれるため、ダイエットに良いと言われています。

糖の吸収を抑える

イヌリンで糖の吸収を抑えられるということは、カロリーの吸収も抑えられるということになります。

しかしダイエットに繋がる理由は、「食後の血糖値の急上昇を防ぐから」なんですね。

通常、食事をすると血糖値が上がります。
すると血糖値を元に戻すために、インスリンという物質が出るようになります。

このインスリンは、食べた糖分(ブドウ糖)を身体や脳を動かすエネルギーとして細胞へ送り届けてくれる大事な存在なのですが…

エネルギーにしきれず余った糖があると、中性脂肪にして脂肪細胞というところにも送ってしまうという余計なお世話な面もありまして(笑)

つまり、ご飯やパン、お菓子などの糖分をたくさん食べて血糖値が上がれば上がるほど、インスリンが大量に出て使いきれない糖分を脂肪に変えてしまう。=太る、というわけなんですね。

イヌリン(水溶性食物繊維)は体内で吸収されない成分なので、食事と一緒に摂ることで糖の吸収をおだやかにしてくれて、血糖値の上昇を防ぐ=インスリンの大量分泌を防ぐ=中性脂肪になる糖が減って太らなくなる(痩せる)といわれています。

腸内環境を整える

もうひとつの痩せる要因は「腸内環境を整えて便通を良くする」というところ。

「便秘のときはゴボウやバナナなどの食物繊維を食べるといい」なんて話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

まぁゴボウはタイプが違う食物繊維なのでおいといて。

イヌリンをはじめとする水溶性食物繊維は体内で消化されず腸へ行き、便を柔らかくして排出させる作用があります。

さらにイヌリンに関しては、善玉菌のエサとなって腸内環境を良くする手助けをしてくれたりもします。

便秘の人は解消されればぽっこりお腹がへこむでしょう。
そうでない人も腸内環境が整うことで痩せやすい体質になったり、むくみが取れるため、イヌリンでダイエットできると言われているんです。

飲み方・タイミング

じゃあいつ、どうやって飲めばいいの?という話ですが、ポイントは簡単な3つのことだけです。

  1. 食事の10~20分前に
  2. 毎食3~5g(1日10g)を
  3. 飲みものに溶かして飲む

これだけ!

ちなみに私は食事の直前に飲むことがたびたびありました。
体重減ったから良いか(雑!)

2のグラム数に関しては、食事の回数に合わせて変えてください。

朝・昼・夜に3gずつでもよし、昼・夜で5gずつ摂ってもよし。
おやつの前に飲むのもおすすめです。

溶かす飲みものはなんでも良いですが、カロリーがないという点で水(常温)が飲みやすいかと思います。
お茶に溶かしたりお味噌汁に入れて食事の最初に飲んでも良いですね。

冷たい飲みものだとダマになって飲みにくくなるのでご注意を!
できれば常温か温かい飲みものに溶かしましょう。

飲んでみた感想

どうでもいいけど「イヌリン」ってひらがなにすると可愛いですよね。
いぬりん。
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イヌリンの原料は芋やら砂糖やらいろいろありますが、今回はコストと内容量のバランスを考えて砂糖由来・400gのものを購入しました。


飲み続けてみて「イヌリンいいかも?」と思ったら、溶けやすい菊芋由来に変えるのもアリ。


▽感触としてはサラサラしていて、ちょっと重めの粉砂糖みたいです。

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見た目は可愛くないどころか危ない感じがしますが、合法ですので!(笑)

200mlの水に5~6gを入れて混ぜると10秒くらいで完全に溶けます。

飲んでみると、味は「薄~いわたあめ」みたい。
多分わたあめの原料であるザラメの味でしょう。

ただ甘くはないので、アレルギーがなければ誰でもすんなり飲めます。

Q.イヌリン自体のカロリーは?

イヌリンを飲む前は「砂糖由来だと糖分があるんじゃ…ダイエット効果とは…」と思っていました。

パッケージを見てみると、
カロリーは100gあたり200kcal、
糖質(炭水化物)は3.5g。
1日10gとして、20kcal・0.35gしかありません。

サラダのドレッシングよりヘルシーなので、気にしなくて大丈夫です(`・ω・´)b

便秘は改善しなかった。理由はバランス?

序盤にイヌリンの効果として書きました「腸内環境・便秘の改善」ですが、今回のチャレンジで効果は感じられませんでした。

よって、腸内環境の改善によるダイエット効果はなかったと見ます。

商品ページやSNSの口コミを見ていると効果があった人も多くいたのに、どうして!?

そう思いながら調べていると、心当たりを見つけました。

おそらく、不溶性食物繊維とのバランスが悪かったのです。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

水溶性は今回のイヌリンや、バナナなど。
不溶性はゴボウ、さつまいも、豆類などに多く含まれています。

水溶性は、便に水分を含ませて柔らかくする作用があります。
不溶性は、腸に刺激を与えて動きを活発にさせることで排便を促します。

この食物繊維のバランスは、水溶性1:不溶性2が理想らしいのです。

腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想的です※。
もちろん、厳密にこの割合を守る必要はありません。バランスよく摂取することを心がけてください。

(注釈) 慢性便秘症の患者に水溶性食物せんいの一種であるポリデキストロースを摂取してもらったところ、排便に対してもっともよい結果が得られたのは不溶性食物せんい14g、水溶性食物せんい7gの割合であったという研究結果に基づいています。

不溶性2:水溶性1が理想的 ファイバーバランス ... 『松生クリニック(まついけくりにっく)』

この不溶性食物繊維が、私の食事には圧倒的に足りていませんでした。
今も足りていないと思います。

だって、繊維質なものを食べた記憶がないもの!
豆類苦手だもの!

そりゃ…って感じですよね(汗)

今回はダイエットがテーマなので、便秘については別の方法を探していこうと思います。

ダイエット以外に感じたメリット

ただ体重減少と便秘以外に、良い意味で変わったことがありました。

1.食後の眠気がなくなった

今まで、食後には必ずと言っていいほど眠たくなっていました。

これは血糖値が急上昇して睡眠に関係する「オレキシン」という物質の動きが鈍くなるためと言われています。

特に昼食後は我慢できない!
白目剥きそうなくらい眠たい!

空腹MAXの状態からいきなりパンやご飯をがっつり食べていたからでしょうね。
毎日昼寝せずにはいられないほどでした。

しかしイヌリンを飲んだその日から、まったく眠気が来なくなったんです。

さすがに「嘘でしょ(笑)」って思いましたw

でも昼食前にイヌリンを飲まなかった2日間は見事に眠たくなったので、信じずにはいられませんでした( ̄▽ ̄;)

2.水分を摂るようになった

体重にもよりますが、人は1日1.5~2Lの水分を摂るべきだと言われているのは有名な話ですよね。

しかし私は1日に500~600ml(コップ2~3杯)しか飲まないこともしばしば。
喉が乾かないので、つい忘れてしまうんですよね(^^;)

イヌリンを飲みはじめたことで、自然と水分補給の量が増えました。
だいたい2倍にはなったかな?それでも足りませんが…。

水分不足は熱中症や便秘、肌の乾燥などに影響しますから、大きな良い変化だと思います。

デメリット

食事制限も運動もない魅力的なイヌリンダイエットですが、デメリットというか注意点もあります。

飲む量によって下痢・便秘になる

先ほども書いたように、水溶性食物繊維であるイヌリンは便を柔らかくする作用があります。

効果を出したいからといってそれ以上飲むと、下痢になってしまう危険がありますので注意しましょう。

イヌリンの推奨摂取量は1日5~10gです。
始めは少量から初めて、徐々に増やしていくことおおすすめします。

溶かすのが面倒

もうひとつの注意点としては、溶かすのが面倒なことと、うまくやらないとダマになること。

まぁ食事制限したり運動を増やすことに比べたら楽なもんなので、気にしなくて良い部分ではありますが(^^)

ただダマになると飴の溶けかけの部分みたいにネチョっとなって、歯にくっついてめちゃくちゃ食べにくいのでご注意ください(笑)

イヌリン→水の順番で入れると底に固まってしまって飲めなくなります。
水→イヌリンの順に入れて、すばやくかき混ぜましょう!

ご飯やパンが好きな人はとりあえず飲んでおこう!

1ヶ月半イヌリンダイエットにチャレンジしてみて、体重激減!とまではいきませんが、飲むだけで運動量や食事量を変えずにちょこっと痩せられるということを実感しました。

溶かして飲むだけ、という手軽さも魅力ですね(^^)

飲むデメリットはほとんどないので、ご飯やパン、麺類が好きな人、血糖値が気になる人はとりあえず食前に飲んでおく価値アリですよ!