よしまのメモ帳

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必要なのは水分だけじゃない!夏にカルシウムを摂るべき理由と効果的な摂り方。

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最終更新日:2018年9月27日

毎日暑いですがいかがお過ごしですか?

40度超えの地域もあるそうで、くれぐれも熱中症には十分お気をつけくださいね。

熱中症対策といえば、水分塩分糖分の補給がかかせません。
メディアでもこまめな補給を呼びかけています。

ただ、夏にしっかり摂ってほしい栄養素ってそれだけじゃないんです。
実は不足しがちなものがもうひとつ。

そう、タイトルにもあります

カルシウム

です!

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夏はカルシウム補給も忘れずに!

カルシウムといえば、骨や歯をつくるために必要なイメージがあると思います。私もそうです。

他にも筋肉を作ったり、肌のキメを整えたり、身体にとってなくてはならない栄養素です。

ではなぜ夏に「カルシウムを摂れ!」というかと言いますと、カルシウムは汗や尿と一緒に外に出てしまうからなんです。

現代人は普段からカルシウムが不足しがちだと言われています。

それが汗をかく量が増えたり、こまめに水分補給することでトイレの回数が増えると、そのぶん多くのカルシウムも一緒に失われてしまうのです。

日常では

汗から40~100㎎/日
尿から150~200㎎/日

ほどのカルシウムが失われています。

合わせて200~300㎎ほどでしょうか。
これは牛乳約1杯半に相当します。

じゃあ「毎日牛乳1杯飲めばいいのでは?」と思いますが、カルシウムの吸収率は50%以下とかなり低く、不足しないためには意識して摂る必要があるのです。

カルシウム不足はあなどれない

先ほども書きましたが、カルシウムは骨だけでなく血液や筋肉など身体全体に必要な大切な栄養素です。

一時的なカルシウム不足であれば心配ありません。
極端に不足していると少しイライラしたり、肌の調子に影響する可能性はありますが。

でもこれが長期的に続いてしまうと

  • 骨粗しょう症(骨が弱くなる)
  • 動脈硬化
  • 高血圧

など生活習慣病につながり、骨折や脳卒中のリスクを高めてしまいます。

ぜひ積極的に摂るよう心がけましょう。

カルシウムの効果的な摂り方

カルシウムの摂取目標量は成人で600㎎、成長期のお子さんは800~900㎎といわれています。

この数字を目安に、カルシウムを多く含む食品を積極的に食べましょう。
(骨粗しょう症予防としてはもう少し摂ると良いです)

上限は定められていませんので、摂り過ぎについては特に気にしなくて良いです。

とはいえ多量摂取を薦めているわけではありませんのでご注意を。

それでは、以下より具体的になにをどう食べればいいのか?について書いていきます。

カルシウムが多い食べもの

カルシウムを多く含む食品は以下のとおりです。

  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)
  • 小松菜
  • 水菜
  • ひじき
  • 切り干し大根
  • 大豆製品(木綿豆腐や厚揚げ)
  • 小魚(骨ごと食べられる魚)

牛乳1杯(200ml)で大体220㎎。
3杯飲めば目標量をクリアできることになります。

実際は牛乳ばかり飲めませんから、たとえば

朝はパンと牛乳、
昼のお弁当にひじきや切り干し大根を入れる
夕食はメインをししゃも(小魚)に。

というように、少しずつ色々な食品を食べることをおすすめします。
純和食ですね!(笑)
洋食であればチーズやヨーグルトを足してみるといいかもしれません。

何日かに一度たくさん食べるより毎日少しずつ食べることがポイントです。

思いついたところでいうと、カルシウムに加えて鉄分豊富な小松菜とたんぱく質豊富な厚揚げの炒めもの、なんていうのも美味しくて栄養満点です。

 

ビタミンDで吸収率アップ!

さらに、カルシウムの吸収を良くする栄養素ビタミンDも積極的にとりたいところです。

  • 魚類
  • きのこ類(木耳や干ししいたけ)
  • 卵黄
  • バター

これらに多く含まれています。

ビタミンDは脂質と一緒にとると尚良し!

ということで、油分のないきのこ類はバター炒めや天ぷらがオススメです。

またビタミンDは日光を浴びることでも身体の中に作られます。

今の時期の直射日光は危険ですが、気温が比較的低い朝に適度な運動をしたり、手のひらだけ数十分、日光にあてるだけでも効果があります。お試しあれ!

リン・コーヒーの摂り過ぎに注意!

反対にカルシウムの吸収を妨げてしまうものとしてリン(リン酸塩)があります。

リンは骨や歯を形成したり、身体にとって必要な栄養素の一種なのですが、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

カルシウムと同じく乳製品や小魚、大豆製品などに含まれていますが、とはいえカルシウムと同量程度であれば問題ありませんので普段の食事では気にしなくて良いです。

ただしリン酸塩は食品添加物として含まれていることもあるので、加工食品やインスタント食品の食べすぎにはくれぐれもご注意ください。

またコーヒーも、含まれるカフェインに利尿作用がありトイレの回数を増やしてしまいます。

カフェインには眠気覚ましや集中力アップなどのメリットもありますし、一切飲むなとは言いませんが、ほどほどにしておきましょう。

関連記事:水分補給になるもの、ならないもの。

いつ摂るのが良い?

カルシウムを摂るだけで十分な気もしますが、時間帯を考えるのであれば就寝前がオススメです。

血管中のカルシウムは眠っている間に減少します。
就寝前…といっても直前は胃に負担がかかりますので、寝る1~2時間前に消化の良い物、ヨーグルトや牛乳を1杯飲むと良いでしょう。

そういえば、入浴時間もそれくらいが安眠に良いんですよね。
お風呂上りの牛乳は格別!(笑)

サプリもうまく活用しよう!

カルシウムの摂り方はわかった。

でも

  • 忙しくて作る時間・食べる時間がない
  • 食が細い
  • 好き嫌いやアレルギーがある

など、そう毎日たくさん食べられない方も多いと思います。

もちろん食べものから摂取するのが理想ですが、難しい場合はサプリメントや健康食品も活用していきましょう。

私のオススメは「グリーンミルク」という青汁。
なんと、これ1杯で牛乳3杯分のカルシウムが摂れちゃうんです!

青汁と聞くと「美味しくなさそう…」と思われるかもしれませんが、甘くて抹茶ミルクのような味なので小さなお子さんから高齢の方まで美味しく続けられますよ(^^)

まとめ

以上、夏にカルシウムを摂るべき理由と摂り方を書いてきました。

普段でも不足しがちなカルシウム。
たくさん汗をかいたら、水分・塩分・糖分にくわえてしっかり補給してくださいね!

もちろん他の栄養素もまんべんなく必要です。
偏食に気をつけて、暑い夏を乗りきりましょう!