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よしまのメモ帳

思いついたことを書き留める雑多ブログ。コメント欄は設けていますが基本的に反応しません。ご用の方はyoshimanote☆gmail.comまでお気軽にどうぞ(☆を@に変えてご送信ください)

これで夜更かしグセ改善!?朝型人間になる方法。

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今日は朝型人間になる方法を調べて書き留めていきたいと思います。

というのも私、不規則な生活が何か月も続いていまして。

最初はね、午前1時とか2時だったんですよ。

それが今や、午前5時。
夜更かしというか、もはや朝更かし?
そして起きるのは正午過ぎ。
自分でも引きます(=_=)

こんな生活ではいつか身体を壊してしまう。
その前に改善して、朝型人間になろう!と決意したのが今さっきでした。

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早寝早起きを習慣にするコツ

朝型になると良いこといっぱい!

心身が健康になる

朝きちんと起きるとカーテンを開けたり洗濯をしたりと太陽の光を浴びるようになります。
体の中にあるセロトニンという、心を安定させる成分が多く作られるようになり、やる気が出たり前向きになれます。

また太陽の光には自律神経を整える効果が期待できるので、体の様々な不調が改善します。
たとえば「自律神経を整える方法を行ったら便秘が改善した」という話もあります。
病気ではないけどなんだか調子が悪い…という人は、自律神経のバランスが崩れていることもあるので規則正しい生活をすることで改善されるかもしれません。

朝の空気は澄んでいるようで気持ち良いので、早起きすると気分も良くなりますよ(^^)

美肌になる

体の傷や細胞の修復は眠っている間に行われます。
肌荒れを修復したり、シミの原因となるメラニンを退治するのもこの時間。
午後10時から午前2時は「お肌のゴールデンタイム」とも呼ばれています。

睡眠時間が減ったり眠りが浅かったりすると修復の時間が減り、十分な回復ができずに次の日を迎えてしまいます。
数日ならまだ良いものの、そんな状態が何週間も続くとメラニンは溜まりやすく、肌荒れもしやすくなってしまいます。
実際、私は夜更かしを続けて2週間くらいで鼻全体に大量のニキビができはじめました( ̄□ ̄;)

「じゃあ昼まででもぐっすり眠ればいいじゃん」と思われるかもしれませんが、太陽が昇ってくるとカーテンを閉めていても部屋が明るくなってしまうのでなかなか難しいんです。
先ほど触れた「太陽の光」は体内時計も整える作用があり、心では寝ようと思っていても体を目覚めさせようとするんですね。

なので暗くて静かなうちに眠り、深い睡眠を取ることで細胞の修復作業がしっかり行われて美肌に繋がるのです。
美白にも繋がるらしいですよ。これは嬉しい!

痩せやすくなる

睡眠中には「レプチン」というエネルギー消費を高めて食欲を抑える痩せホルモンと、「グレリン」という食欲を増やすホルモンが出ます。

よく眠れているときにはレプチンが多くグレリンが少ないのですが、睡眠が足りていないとこれが逆転してグレリンが多く、レプチンが少なくなってしまい食欲が増して太りやすくなってしまうんです。
アメリカの研究では睡眠時間が6時間以下の人が最も太りやすく、5時間、4時間と短くなるほど肥満率が高くなるという実験結果もあります。
(だからと言って寝すぎても肥満率は上がるそうです)

最近体重の変化が気になる…という人は、早寝早起きすることで痩せることが出来るかもしれません。

作業効率が上がる

1日の中で最も集中力が高くなるのが起床直後、午前中だと言われています。
新しい情報がまだ入っておらず頭の中がスッキリしているからでしょう。
何かの本で読んだのですが、午前中に頭を使う作業をして午後は体を使う作業をすると良いそうです。

なので早く寝て早く起きて作業をすればダラダラせず、集中して効率よく勉強や仕事をこなすことができるようになります。
さっさと済ませて空いた時間で何か新しいことを始めてもよさそうですね。

お店が開いている

これは個人的なメリットですが(笑)

朝が遅いと外出の時間も遅くなりがちになります。
すると田舎はお店が閉まっていてコンビニくらいしか買い物できるところがなくなってしまうんです。
商店街なんか19時にはシャッター閉まってますからw

早く起きて早く動いてパン屋さんとかお菓子屋さんとか行きたいです(笑)

まずは早く起きる

早寝早起きをするには「早起き」が大切だそうです。
というのも起きるのが遅いと早く布団に入っても眠れず、また次の日の朝も起きられない…という悪循環に陥ってしまうから。

最初は夜更かしをしても朝は早く起きるようにしましょう。
そうすれば自然と夜ちょうど良い時間に眠たくなり、いやでも布団に入りたくなります。

寝たりなくて起きられない…という人は睡眠の質を上げるような生活に変えてみてはいかがでしょうか。
私も、これらを行った日は睡眠時間が短くてもわりと起きられました。油断して途中で止めてしまったけど(笑)

睡眠の質を上げる方法

寝る1時間前から光を最小限に

寝る前に蛍光灯やLED、液晶画面などの光を浴びると、眠りを深くしてくれる「メラトニン」という成分が抑えられてしまいます。

できれば1時間、最低でも30分前にはスマホやテレビを見ないようにして、明かりを間接照明や豆電球にして過ごしましょう。

ハーブティーを飲む

カモミールは不眠に効果が、ラベンダーはリラックス効果があると言われています。
温かいお茶を飲むこと自体もホッとしてリラックスできますので、ハーブが好きな人はお試しあれ。

40度のお風呂につかる

寝る1時間前までに、40度のお風呂に10~20分ほど浸かってしっかり体を温めます。
すると布団に入るころには体温が下がり、眠気がやってきます。

眠りが浅い時間にアラームをセットする

睡眠中は深い眠りと浅い眠りを繰り返しているのですが、だいたい1時間半ごとに浅い眠りになると言われているので、そのタイミングを狙ってアラームを設定することで目を覚ましやすくなります。

十分な睡眠時間が欲しいので、就寝時間から7時間半後くらいがいいですかね。
iphoneユーザーには睡眠サイクルを測ってくれるアプリが便利です。

iphoneアプリ「SleepMeister」は睡眠の質を把握できて便利!

カーテンを開けておく

先ほどチラッと書きましたが、太陽の光は体内時計を調整して体を目覚めさせる効果があります。
目が覚めてカーテンを開けるのは億劫なので、寝る前に開けておく(またはレースカーテンだけにしておく)と布団にいても強制的に日を浴びることができます。

気張らない

「早く寝なきゃ」と思えば思うほど眠れないことってないですか?
早寝がストレスになると神経が高ぶって眠れなくなります(遠足の前日に眠れないアレと同じ。)

ここまで書いておいてなんですが、気張らず、リラックスして布団に入りましょう。

時間になったら強制的に寝る

時間を決めておいて、とにかくその時間になったら布団に入ります。
作業に夢中になるとつい時間を忘れてしまうので、アラームをセットしておくと良いですね。

ネットをしていても読書をしていても、文章の途中でも中断してさっさと歯を磨いて寝る。
やり残したことは次の日の朝にまわします。

15分ずつ就寝・起床時刻を早める

いきなり2,3時間早く寝ようとしても眠くないし無理な話です。
行動のリズムも極端に狂ってしまい、続きづらいでしょう。

では、毎日15分早く寝るのはどうでしょう。
これなら出来そうな気がしませんか?
ちょっと日頃の行動を短縮・省略すれば作れる時間だと思うのですが。

毎日15分、単純に考えると4日で1時間、10日で2時間半、1ヶ月続ければ7時間半も早く寝ることができるようになる計算です。
朝5時に寝ていた人(自分)でも1ヶ月後には午後9時半に寝られるようになる!

…と、そこまで早くはならなくていいですけど(笑)

毎日でなくても、3日ずつ、1週間ずつでも良いです。
10分でも、5分でも。
とにかく少しずつ早めていくことがポイントです。

夜、一日で良かった出来事を思い浮かべる

夜更かしをしてしまう原因の中に、「その日を満足に過ごせなかったと感じている」というものがあるそうです。

これは分かる気がしますね。
何もしなかった日は「もったいないな」と思ったり罪悪感があって、何かして寝ようとするんです。
結果、夜が明ける(笑)

なので夜、あまり遅くない時間にその日の楽しかったことや頑張ったことなど、プラスなことを思い出しましょう。
満足感を得られれば、早く寝られるかもしれません。

朝の楽しみをつくる

前項と似ていますが、「明日が来てほしくない」と思ってなかなか寝たくなくて夜更かししてしまうこともあります。

起きていれば今日のまま、寝ると明日になっちゃいますからね。
これも分かる(笑)

この場合は朝に楽しみを作っておくと良いそうです。

朝食として好きなものを用意しておく、
朝一で録画した深夜アニメを見る、
アラームに好きな音楽を使う、
などなど。

ダラダラ過ごすくらいなら寝る

夜、特に目的もないのにテレビやネットサーフィンをしてしまう。
そんな習慣がある人はすぐやめましょう。やめましょう私!

惰性でなにかをしていても、あまり生産的なことはありません。
それなら寝てしまって、早く起きて頭がはたらく時間に必要なことをした方がよっぽど効率的で健康的です。

休日も早寝早起きする

休みだからといって朝遅くまで寝ていると夜眠れなくなり、サイクルが乱れて夜更かしさんに戻りやすくなってしまいます。

早寝は難しくても、せめて寝坊はしないようにしましょう。
しても1時間まで!

まずは1ヶ月。

私は極度の面倒くさがりで3日坊主が常の人間です。
今までに朝型人間になろうとして何度も挫折しています。

今回はそんな自分でもできそうなコツを調べて集めてみました。
同じく夜更かしグセが直らなくて方法を探している人の参考になれば幸いです。

早寝早起きは3ヶ月で習慣づくと言われています。
ただそこまで考えると気が遠いので、まずは1ヶ月を目標に今日から頑張ってみようと思います。
ここで書いてしまったからにはやるしかない!(笑)